CÁLCULO DE LA ZONA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO
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CÁLCULO DE LA ZONA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO
FÓMULA DE KARVONEN
Para poder calcular la zona de entrenamiento máximo, debes conocer tres frecuencias cardiacas diferentes:
1.
Frecuencia cardiaca de reposo: se controla durante el...
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CÁLCULO DE LA ZONA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO
FÓMULA DE KARVONEN
Para poder calcular la zona de entrenamiento máximo, debes conocer tres frecuencias cardiacas diferentes:
1.
Frecuencia cardiaca de reposo: se controla durante el descanso, lo ideal al despertar.
2.
Frecuencia cardiaca máxima: es la que resulta al restar a 220 tu edad.
3.
Frecuencia cardiaca de reserva: es la que resulta al restarle la frecuencia cardiaca de reposo a la frecuencia
cardiaca máxima.
Una vez conocidas las tres frecuencias cardiacas, puedes proceder a realizar los cálculos de:
Limite superior de la zona de entrenamiento aeróbico: Multiplica la F.
C.
de reserva por 0.
85 y suma la F.
C.
R.
Limite inferior de la zona de entrenamiento aeróbico: Multiplica la F.
C.
de reserva por 0.
50 y suma la F.
C.
R.
Ejemplo: 115(F.
C.
Reserva) x 0.
85 + 70 = 167 lat/min.
EVALUACIÓN NUTRICIONAL.
Antropometría: I.
M.
C.
ESTADO NUTRICIONAL
Peso:…….
.
.
Kg Talla: …….
.
cms PESO
TALLA2
Eutrófico
Obeso
Enflaquecido
CLASIFICACIÓN DE INDICE DE MASA CORPORAL
VARONES DAMAS
11-12 13-14 15-17 Adulto 11-12 13-14 15-17 Adulto
Enflaquecido ≤15.
9 ≤16.
8 ≤ 17.
0 ≤ 20.
0 ≤16.
1 ≤16.
9 ≤ 17.
7 ≤ 20
Eutrófico 16.
0 -21.
0 16.
9 -21.
9 17.
1 -22.
5 20.
0 -24.
9 16.
2 - 21.
8 17.
0 - 22.
8 17.
8 - 24.
5 20.
0 - 24.
9
Obeso ≥ 21.
1 ≥ 22.
0 ≥ 22.
0 ≥25.
0 29.
0 ≥ 21.
9 ≥22.
9 ≥24.
6 ≥25.
0 – 29.
0
TASA DE METABOLISMO BASAL (TMB)
Los seres humanos somos seres homeotermos, es decir, necesitamos mantener una temperatura interna constante
cercana a los 37º, para que nuestro cuerpo funciones correctamente en sus actividades básicas que le permiten la vida:
latir el corazón, músculos en alerta, sist.
Nervioso enviando y recibiendo impulsos al cerebro y los nervios del cuerpo,
etc.
Esto es lo que se llama Metabolismo Basal.
Para calcular nuestras necesidades de energía por Metabolismo Basal,
podemos utilizar una fórmula simple.
Sexo Edad
Mujeres 3 – 10 años 22.
5 x peso + 499 10 – 18 años 12.
2 x peso + 746
Hombres 3 – 10 años 22.
7 x peso + 495 10 – 18 años 17.
5 x peso + 651
El peso se ingresa en kilos y los valores se expresan en kilocalorías al día (kcal/día)
NECESIDADES TOTALES DIARIAS.
Se debe considerar además, la actividad física e intelectual y el crecimiento.
Los factores por los que se debe multiplicar
el metabolismo basal son los siguientes, considerando el nivel de actividad de la persona.
SEXO EDAD ECT.
SEDENTARIA ACT.
LIVIANA ACT.
FUERTE
NIÑO 6 – 13 1.
28 1.
48 1.
68
NIÑA 6 – 13 1.
33 1.
54 1.
75
MUJER 14 – 18 1.
26 1.
46 1.
66
HOMBRE 14 - 18 1.
38 1.
60 1.
82
Conociendo toda esta información, tendrás la siguiente tarea:
Busca una tabla de composición de los alimentos (calorias)
Calcula la cantidad de kilocalorías que debes consumir diariamente según tu sexo, edad y actividad.
En un día común ¿cuántas kcal.
Estás consumiendo?
En la IMC, según la tabla en qué clasificas.
¿Cuál será tu zona máxima y mínima de entrenamiento aeróbico?
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